1、3組，每組都練到力竭。
2、腹肌是比較耐受的，腹部肌肉的動作沒有數(shù)量限制，都要做到力竭才行的。（另，謀***腹肌最好的動作是懸垂舉腿哦，你可以試一試）
3、胸肌
4、啞鈴飛鳥，啞鈴臥推，俯臥撐。
5、每個動作3組，每組12-15下。每組動作休息不能超過2分鐘。動作與動作之間可以適當(dāng)?shù)男菹?，但是不能超過5分鐘。（啞鈴的重量你自己可以測試下，如果一個重量你最多只能做8下，那么這個重量過重，如果超過20下，那么這個重量過輕）

一天要做多少才能快速見效？ 訓(xùn)練動作： 我一般只用三個練習(xí)，并通過如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。

1、腹肌:4組30個一組。每天做到腹肌酸痛或腿很累了實在做不下去了就停吧。

2、如果覺得十分輕松就多加一組，加到第八組就加多次數(shù)。

3、胸肌:一天俯臥撐100個分4組 飛鳥4組20個 臥推4組20個

4、如果還想長個兒，建議不做飛鳥臥推，只做俯臥撐好了。以上是我個人經(jīng)驗，希望可以幫到你。